Các bài tập chân cho nam hiệu quả

03/01/2023

Các bài tập chân cho nam hiệu quả việc này sẽ giúp bạn có thể tiến sát hơn đến mục tiêu đồng thời làm phát triển phần thân dưới đẹp như ý muốn.

Các bài tập chân cho nam tốt nhất

Các bài tập chân cho nam có thể áp dụng thường có cường độ tập luyện cao và bạn phải duy trì tập luyện một cách đều đặn. Đây là lý do mục đích để giúp cho người tập làm sao tăng khả năng mục đích nhằm trao đổi chất trong cơ thể, việc này đồng thời còn đốt cháy mỡ thừa còn nhiều hơn và bên cạnh đó việc này có hiệu quả tăng khối lượng cơ nạc áp dụng một cách nhanh chóng. Do đó, bạn cần phải lưu ý đừng ngần ngại, áp dụng các bài tập chân sau để mục đích chúng ta sở hữu một thân hình cân đối áp dụng từ trên xuống dưới nhé.

Cập nhật dữ liệu (kqbd) ket qua bóng đá số truc tuyen, lịch thi đấu, kèo bóng đá…tất cả các trận đấu, giải đấu nhanh nhất.

1. Bài tập chân Barbell Squat

Động tác Squats dù ở biến thể nào việc này cũng là bài tập chân hiệu quả áp dụng bậc nhất. Động tác bài tập Barbell Squat được thực hiện áp dụng với tạ được giữ trước ngực hoặc có thể đặt ở hõm sau cổ. Sau đó bạn có thể điều chỉnh tư thế chân và áp dụng với mức độ hạ người để nhắm đến bao gồm các nhóm cơ khác nhau.

Các bài tập chân cho nam hiệu quả

Cách thực hiện bài tập chân Barbell Squat:

  • Động tác thứ 1: Bắt đầu với mức tạ nhẹ. Chúng ta cầm tạ đặt phía trước ngực hoặc có thể tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai.
  • Động tác thứ 2: Gập hai đầu gối và chúng ta thực hiện hạ dần thân người xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn. Chúng ta cần dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và đồng thời bạn hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
  • Động tác thứ 3: Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên.
  • Động tác thứ 4: Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

Động tác bài tập Squat sẽ tác động vào cơ đùi trước (Quad), vị trí phần Cơ đùi sau (Hamstrings), Mông (Glute) với mức độ khác nhau.

Cập nhật tỷ lệ bóng đá, ty le ca cuoc bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, tài xỉu, tỷ lệ châu Âu.

2. Tư thế động tác Dumbbell Squat

Động tác Dumbbell Squat áp dụng với cơ chân hiệu quả giúp nam giới có thể sở hữu bắp đùi to khỏe và việc này còn giúp nữ giới giảm mỡ đùi một cách nhanh chóng. Bài tập mặc dù cũng linh hoạt đặc biệt là phù hợp với những người không nâng được tạ trên vai.

Cách thực hiện Dumbbell Squat:

  • Động tác thứ 1: Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức mình.
  • Động tác thứ 2: Đứng thẳng, đặt hai chân mở rộng bằng vai.
  • Động tác thứ 3: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay để dọc bên hông.
  • Động tác thứ 4: Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Động tác thứ 5: Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
  • Động tác thứ 6: Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
  • Động tác thứ 7: Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

3. Bài tập chân Dumbbell Lunge

Bài tập Dumbbel Lunge thường được sử dụng để tác động lên phần chân cho người mới. Động tác này mục đích để đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và tác động lên người tập và cần phải đặt trọng tâm nhiều vào cơ mông.

Cách thực hiện:

  • Động tác thứ 1:  Hai tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Bước chân trái lên phía trước.
  • Động tác thứ 2:  Hít vào, hạ thấp người bằng cách cong đầu gối của chân trước, chúng ta hạ đầu gối chân sau, đồng thời giữ cơ thể thẳng.
  • Động tác thứ 3:  Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
  • Động tác thứ 4: Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

4. Động tác cơ chân Leg Press

Áp dụng các động tác đạp đùi này lưu ý cần được thực hiện với các máy đạp đùi hoặc bao gồm thiết bị hỗ trợ tương tự. Đây là động tác bài tập cơ chân hiệu quả việc này có thể giúp bạn nhắm vào cơ bắp chân, và cả phần cơ đùi và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông.

Cách thực hiện Leg Press:

  • Động tác thứ 1: Ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa (tùy loại máy) lúc này với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy.
  • Động tác thứ 2: Giữ đầu và lưng ổn định, chúng ta dùng lực tác động vào bàn chân (không dùng gót hoặc ngón chân) động tác để đạp máy ra xa khỏi thân.
  • Động tác thứ 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, không khóa đầu gối.
  • Động tác thứ 4: Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.
  • Động tác thứ 5: Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

5. Bài tập chân Bridge Lift

Áp dụng tư thế động tác cây cầu đây là bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho vị trí của cơ mông và chân, giúp người tập có vòng 3 săn chắc và thân hình quyến rũ. Cách tập cũng dễ dàng và đa số là phù hợp cho người mới tập luyện.

Cách thực hiện Bridge Lift:

  • Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên sườn, lúc này lòng bàn tay úp xuống.
  • Động tác thứ 2: Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên sàn, lúc này khoảng cách rộng bằng vai.
  • Động tác thứ 3: Nhấn 2 gót chân xuống, chúng ta nâng hông lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Đồng thời bạn thở ra, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Động tác thứ 4: Sau đó hít vào, từ từ hạ mông về vị trí ban đầu.

Các bài tập chân cho người mới ở trên không những giúp bạn điều chỉnh hình thể đôi chân như ý muốn, mà còn có thể giúp bạn tránh chấn thương thể thao trong trường hợp tập thể dục hoặc chơi những môn thể thao cần hoạt động chân nhiều. Việc duy trì thói quen tập chân hiệu quả sẽ giúp bạn xây dựng được cơ chân săn chắc và khỏe mạnh.