Bạn đam mê tennis và muốn “lên lever” kỹ thuật cùng thể lực? Không chỉ cầm vợt và đánh bóng, để thật sự xuất sắc, bạn cần tập luyện thông minh. Khám phá ngay những bài tập bổ trợ tennis giúp bạn gia tăng sức mạnh, cải thiện tốc độ phản xạ và thi đấu dẻo dai như Federer và Nadal!
1. Tại sao cần các bài tập bổ trợ cho Tennis
Tennis không chỉ là cuộc chiến kỹ thuật giữa những cú thuận tay (forehand), trái tay (backhand) hay giao bóng (serve). Nó còn là môn thể thao đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng giữa sức mạnh, tốc độ, thăng bằng, phản xạ và sức bền. Để duy trì phong độ thi đấu trong nhiều set đấu kéo dài, đặc biệt ở các giải đấu chuyên nghiệp hoặc phong trào nâng cao, các bài tập bổ trợ là yếu tố không thể thiếu giúp bạn:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp và tốc độ di chuyển.
- Giảm nguy cơ chấn thương do các động tác tennis có cường độ cao.
- Cải thiện khả năng xoay hông, phản xạ và độ linh hoạt trên sân.
Dưới đây là TOP bài tập bổ trợ giúp bạn nâng “lever” trong bộ môn tennis một cách toàn diện, khoa học và hiệu quả.
>> Đừng bỏ lỡ tham khảo – trực tiếp ketquabongda hôm nay chính xác mới nhất.Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới tại ketquabongda.com
2. Tăng sức mạnh và bùng nổ với các bài tập tạ và trọng lượng cơ thể
Sức mạnh cốt lõi (core strength) và sức mạnh cơ toàn thân là nền tảng cho những cú đánh uy lực, đặc biệt là giao bóng và cú forehand. Dưới đây là một số bài tập tạ và trọng lượng cơ thể nên đưa vào giáo án hằng tuần:
Squat và Deadlift – Tăng lực chân và thân dưới
- Lợi ích: Cải thiện tốc độ bứt tốc, khả năng giữ thăng bằng, tăng sức mạnh khi bật nhảy hay di chuyển ngang.
- Gợi ý tập luyện: 3 – 4 hiệp x 6 – 8 lần (tạ vừa phải – không quá nặng để tránh mỏi cơ dài ngày).
Medicine Ball Slam – Luyện phản xạ và xoay người
- Lợi ích: Tăng sức mạnh đánh xoay thân (rotational power) – yếu tố cốt lõi khi đánh bóng mạnh và xoáy.
- Cách thực hiện: Ném bóng y học xuống đất với lực tối đa, sử dụng toàn thân xoay vai – 3 hiệp x 10 lần.
Plank và Side Plank – Tăng sức mạnh vùng core
- Tác dụng: Giữ vững trục cơ thể khi đánh bóng, hạn chế lệch trục gây chấn thương.
- Biến thể: Side plank + nâng chân bên cao, plank chạm vai, hoặc plank chống tạ.
3. Cải thiện phản xạ và tốc độ di chuyển với các bài tập Agility
Một tay vợt tennis giỏi không chỉ có cú đánh tốt, mà còn cần di chuyển nhanh, chuyển hướng linh hoạt và dự đoán tình huống tốt. Bài tập agility là “vũ khí” bí mật giúp bạn phản xạ nhanh như tia chớp trên sân.
Ladder Drill – Ma trận chân thần tốc
- Cách tập: Di chuyển nhanh chân qua thang dây theo nhiều kiểu bước (2 chân mỗi ô, chéo chân, lùi lại).
- Tác dụng: Nâng cao tốc độ chân, phối hợp mắt – chân và giữ thăng bằng tối ưu.
Cone Drill (T Drill hoặc 5-10-5 Shuttle Run)
- Lợi ích: Rèn luyện kỹ năng tăng tốc, dừng đột ngột, đổi hướng linh hoạt – mô phỏng hoàn hảo các tình huống trên sân tennis.
- Gợi ý: Chạy tối đa trong 5 – 6 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 – 60 giây.
Reaction Ball Drill – Tập trung phản xạ
- Mô tả: Sử dụng bóng phản xạ hình đa cạnh, ném xuống đất và bắt nhanh – giúp cải thiện khả năng bắt nhịp và phán đoán hướng đi bóng bất ngờ.
4. Gia tăng sức bền và độ dẻo dai cho các trận đấu dài hơi
Một trận tennis kéo dài dễ làm cạn kiệt năng lượng. Nếu không có sức bền tốt, kỹ thuật và tốc độ của bạn sẽ “rụng rời” ở những set cuối. Vì vậy, đừng quên bổ sung các bài cardio và flexibility vào lịch tập luyện.
Chạy Interval – Kết hợp sức mạnh và sức bền
- Cách thực hiện: Chạy nước rút 30s – đi bộ 30s, lặp lại 10 – 15 vòng.
- Lợi ích: Tăng khả năng chịu đựng cường độ cao, cải thiện hệ tim mạch và phổi.
Shadow Tennis – Đánh bóng trong không khí kết hợp di chuyển
- Cách thực hiện: Di chuyển như khi đang thi đấu thật, kết hợp các bước lên lưới, lùi về phòng thủ, đánh forehand/backhand giả lập.
- Tác dụng: Luyện tập độ dẻo dai toàn thân, phối hợp tay – chân – mắt và tăng khả năng tập trung.
Yoga và Stretching – Dẻo dai để bền bỉ
- Lợi ích: Phục hồi cơ bắp sau buổi tập cường độ cao, giảm nguy cơ chấn thương, tăng độ linh hoạt.
- Gợi ý: Tập ít nhất 2 buổi/tuần, kết hợp tư thế rắn hổ mang, tam giác, ngồi vặn mình…
Để thật sự cải thiện trình độ tennis, bạn không thể chỉ tập trung vào đánh bóng mà quên đi nền tảng thể lực. Các bài tập bổ trợ giúp bạn mạnh hơn, nhanh hơn và thi đấu thông minh hơn. Đặc biệt khi thi đấu phong trào hay bán chuyên, sự khác biệt rõ ràng giữa người tập bổ trợ nghiêm túc và người không tập chính là khả năng trụ lâu – đánh hay – né chấn thương.
Cúp C1 Châu Âu
