Gập bụng đúng cách là một phương pháp để giảm cân hiệu quả nhất đặc biệt là lớp mỡ thừa trên cơ thể bạn. Vậy cụ thể gập như thế nào là đúng cùng thethaovanhoa.net tìm hiểu nhé!
Gập bụng có tác dụng gì?
Bài gập bụng là một bài tập thể dục cơ bản cho những ai muốn giảm mỡ vùng bụng để có vòng eo săn chắc, thon gọn hơn. Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi cũng như có thể tập ở nhiều không gian khác nhau… mà tác dụng đem lại vô cùng hiệu quả, tích cực. Bài tập gập bụng còn có nhiều tác dụng khác rất tích cực với sức khỏe của chúng ta. Vậy tác dụng của gập bụng là gì?
- Tăng cường cơ bụng: Bài tập này buộc những ai muốn có được cơ bụng phẳng và săn chắc thì động tác gập bụng lấy cơ bụng làm trọng tâm và tác dụng một lực vừa đủ để giúp tăng sức mạnh của nhóm cơ lõi để nhóm cơ này “nổi lên”, giảm mỡ thừa phần bụng.
- Xây dựng sức mạnh phần lõi: Động tác gập bụng có tác dụng nâng cao sức mạnh, sức chịu đựng của phần cơ lõi gồm cơ bụng, hông và cơ lưng dưới. Nhóm cơ này là nhóm cơ chủ chốt chịu sức ép từ phần cơ thể phía trên, vì thế nhóm cơ lõi khỏe cũng giúp cải thiện và cân bằng tư thế nửa trên cơ thể hiệu quả hơn. Nhờ đó sức mạnh và độ linh hoạt cũng được nâng cao giúp cải thiện triệu chứng đau lưng, giảm chấn thương lưng.
- Đốt cháy calories: Động tác gập bụng nhìn thì khá đơn giản nhưng tập trong một thời gian dài cũng tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Ví dụ một người nặng 72kg đốt cháy được 60 calo trong 10 phút gập bụng và 98 calo nếu gập nhanh và mạnh. Còn người nặng 86kg sẽ đốt cháy tới 300 calo nếu gập bụng mạnh mẽ trong 30 phút.
- Giảm mỡ bụng: Bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả cho cả nam và nữ mà không phải mất nhiều thời gian, không gian cũng như không cần đến dụng cụ. Được nhiều người yêu thích lựa chọn tập luyện.
Các bài tập gập bụng hiệu quả nhất
Bài tập gập bụng chéo
Gập bụng chéo hay còn gọi là Crunch Twist là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cũng cao hơn so với cách tập đầu tiên và nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Kiểu gập bụng này được áp dụng khi bạn đã thành thạo bài tập cơ bản và có được thể lực lẫn sức mạnh của cơ bụng. Hướng dẫn cách thực hiện:
- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn, tay đặt sau đầu. Đầu gối gập lại và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.
- Hít thật sâu và nâng vai phải lên phía bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn rồi hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
- Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân phải giữ sát mặt sàn.
- Động tác được lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Gập bụng với bóng
Bài tập này sử dụng bụng và thực hiện khá đơn giản như sau:
- Bạn nằm trên thảm hoặc ghế tập, chân co tạo 1 góc 90 độ so với cơ thể.
- Tay đặt phía trước ngực, ôm lấy bóng.
- Vai nhấc lên, cơ bụng cũng ép lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Và giữ ở tư thế siết cơ bụng này khoảng 1,2 giây.
- Vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu rồi tiếp tục siết cơ và thở ra. Bạn cần kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Bạn thực hiện đúng kỹ thuật với 15 hiệp mỗi lần.
>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và kqbd tbn đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.
Bài tập gập bụng Side Crunches.
Side Crunches là gập bụng nghiêng, bài tập cơ liên sườn hiệu quả và được nhiều bạn áp dụng vào lịch tập bụng của mình. Bài tập gập bụng này rất khó và để thực hiện đúng cách bài tập gập bụng này thì bạn làm theo như sau:
- Tư thế nằm nghiêng sang bên trái trên sàn, chân phải đặt lên chân trái. Đưa tay trái ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm lên đầu và vị trí này bắt đầu bài tập.
- Tay phải đưa lên đầu và vươn cao đến mức có thể để gập cơ xiên. xiên.
- Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
- Bài tập tiếp tục lặp lại cho đến số lần yêu cầu rồi chuyển sang phía bên kia.
Bài tập gập bụng nâng chân
Bài tập gập bụng nâng chân, siết cơ bụng thật chặt khi thực hiện. Nếu được thực hiện đúng động tác cũng sẽ giúp bạn siết mỡ, đánh tan mỡ bụng và có các múi bụng hiệu quả.
- Tư thế bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau gáy, 2 chân co sao cho đùi vuông góc với sàn, đồng thời cẳng chân vuông góc với đùi.
- Siết cơ bụng, thở ra và nâng nửa thân người lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn giữ cố định khi nằm trên sàn.
- Hạ vai xuống sàn hít vào và lặp lại động tác.
Bài tập gập bụng V Sit-Ups
V Sit-Ups tức là gập bụng chữ V có tác dụng làm giảm mỡ bụng nhanh và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ. Hơn nữa, bài tập gập bụng còn giúp làm giảm mỡ đùi và mỡ cánh tay khá hiệu quả. Các bước thực hành như sau:
- Tư thế nằm phẳng trên sàn, đưa tay ra sau đầu và chân duỗi thẳng. Toàn bộ cơ thể tạo nên thành một đường thẳng.
- Khi thở ra thì co eo đồng thời và nâng chân, tay lên để tạo thành hình chữ V và làm điểm tựa trên sàn. Bạn nên đảm bảo chân giữ trong tư thế thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Còn thân trước nên rời khỏi mặt đất.
- Hít vào và từ hạ tay lẫn chân về vị trí bắt đầu bài tập.
- Toàn bộ động tác lặp lại để tiếp tục cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về cách gập bụng đúng cách và một số bài tập cơ bản, hy vọng sẽ giúp ích cho bạn khi tập luyện. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kq bong da được cập nhật nhanh nhất và chính xác nhất.
"Mọi thông tin chia sẻ chỉ mang tính chất tham khảo. Lưu ý rằng không chơi kèo bóng đá, dự đoán, nhận định kèo... dưới bất kỳ hình thức cược nào."
Cúp C1 Châu Âu