Biến hóa vóc dáng bài tập Squats giảm mỡ mông siêu nhanh

Nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ và làm săn chắc vùng mông, squats chính là lựa chọn hàng đầu. Các bài tập squats không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi. Dưới đây là 10 bài tập Squats giảm mỡ mông hiệu quả nhất giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng ba săn chắc, quyến rũ. Hãy kiên trì luyện tập để thấy sự thay đổi rõ rệt và tự tin hơn mỗi ngày.

I. 10 bài tập squats giảm mỡ mông hiệu quả giúp vòng ba săn chắc, quyến rũ

Squats là một trong những bài tập thể hình tốt nhất cho phần thân dưới, đặc biệt là vùng mông và đùi. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn, squats sẽ giúp bạn giảm mỡ, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Dưới đây là 10 bài tập squats hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ mông, giúp bạn có vòng ba săn chắc và quyến rũ hơn.

>> Tham khảo lich thi dau Bóng Đá hôm nay – Xem lịch bóng đá hôm nay và ngày mai mới nhất, Lịch thi đấu trực tiếp các giải bóng đá tối nay tổng hợp 24/7.

1. Squats cơ bản

Squats cơ bản là nền tảng của các bài tập squats và là bài tập dễ thực hiện nhất.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống như đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
  • Đẩy gót chân lên để trở về tư thế ban đầu.

2. Sumo Squats

Sumo Squats tác động nhiều hơn vào vùng mông và đùi trong, giúp tăng cường hiệu quả giảm mỡ.

• Cách thực hiện:
  • Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng.
  • Đẩy gót chân để nâng người lên trở lại.

3. Jump Squats

Jump Squats là bài tập kết hợp với nhảy, giúp đốt cháy calo hiệu quả.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống tư thế squats, sau đó bật nhảy lên cao.
  • Hạ người xuống ngay về tư thế squats và lặp lại.

Jump Squats không chỉ giúp giảm mỡ mông mà còn tăng cường sức bền.

4. Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng, giúp tăng hiệu quả tác động vào mông và đùi.

• Cách thực hiện:
  • Đặt một chân lên ghế phía sau, chân còn lại đứng vững.
  • Hạ người xuống bằng cách gập gối của chân đứng, đẩy mông về sau.
  • Đẩy gót chân trước để trở lại vị trí ban đầu, lặp lại và đổi bên.

5. Pulse Squats

Pulse Squats là bài tập giúp duy trì áp lực lên vùng mông và đùi, tạo cảm giác căng mỏi.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hạ người xuống tư thế squats.
  • Thay vì đứng lên hoàn toàn, bạn chỉ nhún nhẹ lên xuống trong tư thế squats.
  • Lặp lại động tác nhún từ 10-15 lần trước khi đứng lên hẳn.

6. Goblet Squats

Goblet Squats là bài tập sử dụng tạ tay, giúp tăng sức mạnh cho phần thân dưới.

• Cách thực hiện:
  • Cầm một tạ tay phía trước ngực.
  • Hạ người xuống tư thế squats, giữ lưng thẳng và mông đẩy ra sau.
  • Đẩy gót chân để nâng người lên trở lại.

7. Box Squats

Box Squats là bài tập sử dụng hộp hoặc ghế, giúp bạn kiểm soát tốt hơn về độ sâu của động tác.

• Cách thực hiện:
  • Đứng trước hộp hoặc ghế, chân rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống cho đến khi chạm vào ghế/hộp, sau đó đứng lên ngay lập tức.
  • Giữ lưng thẳng và mông đẩy ra sau khi hạ người.

8. Overhead Squats

Overhead Squats là biến thể của squats với sự kết hợp của việc nâng tạ trên đầu, giúp tăng cường sức mạnh cho cả phần trên và phần dưới cơ thể.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, cầm tạ hoặc gậy nâng cao trên đầu.
  • Hạ người xuống tư thế squats, giữ tạ ổn định trên đầu.
  • Đẩy gót chân lên để trở về tư thế ban đầu.

9. Narrow Squats

Narrow Squats là bài tập squats với hai chân khép lại, giúp tập trung lực vào vùng mông và đùi trước.

• Cách thực hiện:
  • Đứng với hai chân sát nhau, mũi chân hướng thẳng.
  • Hạ người xuống tư thế squats, giữ lưng thẳng.
  • Đẩy gót chân lên để trở về tư thế ban đầu.

10. Wall Squats (Squats dựa tường)

Wall Squats là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giữ tư thế và giảm mỡ vùng mông.

• Cách thực hiện:
  • Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai.
  • Trượt người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, tạo thành góc vuông ở đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

II. Lợi ích khi thực hiện các bài tập squats đều đặn

>> Tham khảo KQBD – trực tiếp ket qua bong da hôm nay chính xác mới nhất.Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới tại ketquabongda.com

Dưới đây là những lợi ích nổi bật khi tập các bài squats đều đặn:

• Giảm mỡ và săn chắc mông: Squats tác động trực tiếp đến vùng mông, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ mông.
• Tăng cường sức mạnh: Squats giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới, đặc biệt là đùi và mông.
• Cải thiện tư thế và cân bằng: Thực hiện squats đều đặn giúp cải thiện tư thế, làm cho bạn đứng thẳng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Kích thích trao đổi chất: Squats là bài tập đốt nhiều calo, giúp kích thích quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.

III. Lịch tập squats cho người mới bắt đầu

Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy duy trì lịch tập squats sau đây trong tuần:

• Thứ 2: Squats cơ bản – 3 set x 15 lần
• Thứ 3: Sumo Squats – 3 set x 15 lần
• Thứ 4: Jump Squats – 3 set x 10 lần
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Bulgarian Split Squats – 3 set x 12 lần mỗi bên
• Thứ 7: Pulse Squats – 3 set x 20 lần
• Chủ nhật: Wall Squats – 3 set x 1 phút giữ tư thế

Lịch tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ mông săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.

Xem thêm: Bài tập cơ cốt lõi tuổi 30: Cơ thể dẻo dai và săn chắc

Xem thêm: Lịch trình tập luyện 30 ngày: Thay đổi hình thể

Các bài tập squats là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ và làm săn chắc vùng mông. Với những biến thể squats đa dạng như trên, bạn sẽ không bao giờ thấy nhàm chán trong quá trình tập luyện. Hãy kiên trì, tập luyện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất cho vóc dáng của mình!