Bài viết giới thiệu 9 bài tập pilates hiệu quả giúp đôi chân thẳng, thon dài và săn chắc. Nội dung chi tiết giải thích từng động tác, lợi ích cụ thể, cùng những lưu ý quan trọng để đạt kết quả tối ưu. Bài viết phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc người đang tìm kiếm phương pháp tập luyện nhẹ nhàng nhưng hiệu quả.
I. Pilates là gì và tại sao giúp chân thon dài?
Pilates là một phương pháp tập luyện kết hợp chuyển động chậm rãi với kiểm soát nhịp thở, tập trung vào cơ lõi, tăng cường sự dẻo dai và cân bằng cơ thể. Các bài tập pilates không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn làm săn chắc và kéo dài cơ bắp, đặc biệt là ở chân.
Dưới đây là 9 bài tập pilates hiệu quả giúp bạn đạt được đôi chân thon dài, thẳng tắp và săn chắc.
1. Leg circles – Xoay chân
Động tác này giúp kéo dài và làm săn chắc cơ đùi, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của khớp hông.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, một chân duỗi thẳng lên trần nhà, chân kia giữ thẳng trên sàn.
- Xoay chân trên không theo hình tròn nhỏ, sau đó đổi chiều.
- Lặp lại 8-10 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Đảm bảo cơ bụng được siết chặt để hỗ trợ lưng dưới.
>> Tham khảo cập nhật kết quả hạng 2 Đức năm 2025 mới nhất, xem kqbd Đức sớm và chính xác nhất tại ketquabongda.com
2. Side-lying leg lifts – Nâng chân nằm nghiêng
Đây là bài tập hiệu quả cho cơ đùi ngoài và mông.
- Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, tay đặt dưới đầu để hỗ trợ.
- Chân trên nâng lên cao, sau đó hạ xuống chậm rãi.
- Lặp lại 10-15 lần rồi đổi bên.
- Lưu ý: Giữ chân nâng thẳng và không nghiêng người.
3. Scissor kicks – Kéo chân
Động tác này giúp tăng cường cơ bụng dưới và kéo dài chân.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng cả hai chân lên khoảng 45 độ.
- Đưa một chân lên cao và một chân xuống thấp, sau đó đổi chân liên tục như kéo cắt.
- Lặp lại 12-15 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Hãy giữ lưng sát sàn để tránh chấn thương.
4. Heel beats – Đập gót chân
Bài tập này tập trung vào cơ đùi sau và mông, giúp chân săn chắc toàn diện.
- Cách thực hiện:
- Nằm sấp, tay đặt dưới trán, chân duỗi thẳng.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất, đập gót chân lại với nhau nhanh chóng.
- Thực hiện trong 20 giây, nghỉ, và lặp lại 3 lần.
- Lưu ý: Siết cơ mông để tăng hiệu quả.
>> Xem tỷ lệ bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến. Cập nhật kèo tỷ lệ châu Á, châu Âu mới nhất tại ketquabongda.com
5. Leg pull front – Kéo chân phía trước
Động tác này giúp cải thiện sức mạnh cơ lõi và làm săn chắc toàn bộ chân.
- Cách thực hiện:
- Tư thế bắt đầu như plank, chân duỗi thẳng, tay chống dưới vai.
- Nâng một chân lên cao, giữ vài giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 8-10 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không để hông chùng xuống.
6. Rolling like a ball – Lăn như quả bóng
Đây là bài tập thú vị giúp kéo dài và thư giãn cơ bắp chân.
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, đầu gối gập lại, tay ôm lấy cẳng chân.
- Lăn nhẹ người ra sau, rồi lăn trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-12 lần.
- Lưu ý: Kiểm soát chuyển động để tránh va đập.
7. Pilates bridge – Cầu gập hông
Động tác cầu gập hông là bài tập cơ bản giúp săn chắc đùi và mông.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối, chân đặt trên sàn, tay duỗi hai bên.
- Nâng hông lên cao, giữ vài giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Lưu ý: Tránh nâng hông quá cao để bảo vệ lưng.
8. Kneeling side kicks – Đá chân ngang khi quỳ
Đây là bài tập tuyệt vời giúp làm thon gọn và săn chắc đùi ngoài.
- Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, chống tay phải xuống, tay trái đặt lên hông.
- Đá chân trái ra ngang, giữ thẳng chân, sau đó trở lại.
- Lặp lại 10-12 lần rồi đổi bên.
- Lưu ý: Đảm bảo giữ thăng bằng tốt.
9. Standing leg stretch – Duỗi chân đứng
Động tác này kết hợp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho chân.
Xem thêm: Biến hóa vóc dáng bài tập Squats giảm mỡ mông siêu nhanh
Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện bài tập với dây kháng lực cho nam
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, một tay bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Nâng một chân lên, duỗi thẳng ra phía trước, giữ vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ lưng thẳng và không vội vàng.
II. Lưu ý khi tập Pilates để đạt hiệu quả tối ưu
- Kiểm soát chuyển động: Pilates yêu cầu sự tập trung và kiểm soát để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
- Thở đều: Hãy giữ nhịp thở đều và đồng bộ với từng động tác.
- Kiên trì: Duy trì lịch tập luyện đều đặn để thấy sự cải thiện rõ rệt.
- Kết hợp chế độ ăn uống: Một chế độ ăn cân bằng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho quá trình làm đẹp đôi chân.
Pilates là phương pháp tập luyện tuyệt vời không chỉ giúp đôi chân thẳng, thon dài và săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Với 9 bài tập được chia sẻ trong bài viết này, bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập để đạt được đôi chân mơ ước. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tận hưởng sự thay đổi tích cực từ Pilates!
Cúp C1 Châu Âu